Erros que você deve evitar ao fazer musculação!

Nos últimos anos a musculação tem crescido muito a nível nacional e mundial, fazer academia está se tornando algo comum na vida das pessoas. Na verdade, não poderíamos esperar outra coisa, afinal, já esta mais que provado que a academia pode ajudar (e muito) as pessoas em quase tudo. Sim, não estou exagerando, quase tudo, afinal, ela deixa o praticante mais animado, mais feliz, com muito mais vontade de fazer acontecer.
Existem alguns erros que muitos iniciantes cometem, até porque muitos instrutores não estão nem aí para o praticamente que acaba cometendo erros que jamais poderiam ser cometidos. Existe muito mais a ser feito do que somente colocar os pesos e ferros no lugar depois do uso. Veja então uma lista com erros que geralmente quem é mais iniciante comete, assim você poderá evitar cada um deles e ganhar massa muscular, ou o corpo ideal em muito menos tempo.

FAZER MUSCULAÇÃO DEMAIS

Quando vamos pela primeira vez na academia pensamos que a musculação é igual ao futebol, que quanto mais treina, melhor fica. O correto é treinar no máximo 4 ou 5 vezes por semana, com treinos de 1 a 1h30 no máximo. Depois que você já tiver avançado mais é que poderá treinar até 6 vezes, mas até lá, tem um longo caminho a percorrer. Para ocorrer a hipertrofia é necessário que o corpo descanse,  se alimente e treine. Se tudo não estiver em sintonia, então os resultados vão demorar a aparecer.

ALGUNS MÚSCULOS APENAS

Outro erro comum é querer treinar só o bíceps e o peito. Claro que é legal ter um braço e um peito que impõe respeito, mas se fizer isso vai ficar com um corpo completamente desproporcional. Você tem que treinar todos os músculos simultaneamente; é assim que vai alcançar o corpo ideal. Outro exemplo bem comum é deixar de treinar as pernas. Não faça isso ;)

NÃO CUIDAR DA ALIMENTAÇÃO

Mesmo se você é muito magro e pretende ganhar peso/massa magra, ou se é gordo e pretende emagrecer e definir, você sempre tem que cuidar da sua alimentação. Para quem pretende engordar, uma alimentação saudável é recheada de proteínas, carboidratos, ômega 3, e muitos outros nutrientes essenciais para ativar o metabolismo e ajudar no crescimento muscular. Para quem pretende emagrecer, deixar de comer não é a melhor escolha. O ideal é se alimentar de 3 em três horas, apenas mudando os tipos de alimentos que vai ingerir. Além disso, tomar algum queimador antes de cada treino acaba ajudando a secar.
Nunca deixe de se alimentar corretamente. Se ficar sem comer por um longo período de tempo, o corpo começa a puxar o máximo que puder de todos os alimentos consumidos para armazenar, fazendo com que você engorde ao invés de emagrecer.

FALTA DE PACIÊNCIA

Rapaz, em qualquer coisa que for fazer tem que ter paciência para esperar os resultados. Ao praticar musculação, funciona da mesma maneira. Não adianta entrar na academia e esperar que em 2 meses já esteja com o abdômen trincado, ou com 20 kilos a menos. Tenha paciência, apesar de nos primeiros meses ter bons resultados, os melhores só vem a longo prazo ;)

CONCLUSÃO

Se você está começando a academia agora, ou começou a pouco tempo, tome cuidado com esses erros, pois só servem para atrasar os resultados no ganho de massa muscular. Por isso, fique esperto. Espero que tenha gostado das dicas e que lhe ajude a deixar de cometer esses erros comuns :)

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8 MOTIVOS PARA PRATICAR MUSCULAÇÃO

1. Deixa o corpo mais jovem
Tanto homens quanto mulheres começam a perder massa muscular mais acentuadamente a partir dos 30 anos de idade. Esse processo pode causar falta de equilíbrio e diminuir a coordenação motora em idosos que não praticam atividades físicas. Para ficar com as funções do corpo intactas e com a aparência mais jovem, fazer aulas de musculação quatro vezes por semana é o suficiente.

2.Acelera o metabolismo
Que tal emagrecer mesmo fora da academia? A musculação torna isso possível. De acordo com o fisiologista Raul Santo, da Unifesp, o tecido muscular continua gastando energia mesmo quando estamos parados. O mesmo não acontece com o tecido adiposo. “Praticar musculação aumenta o tamanho dos músculos e diminui e quantidade de gordura do corpo. Isso faz com que o nosso organismo fique mais eficiente já nos primeiros dias de treino”, explica o fisiologista.

3.Perda de gordura e ganho de músculos
Quem está começando a praticar musculação pode ganhar peso. “Há um aumento na massa muscular antes da perda de gordura, já que esse tipo de exercício aumenta a circulação e a retenção de líquido nos músculos”, diz Paula Loiola. Depois de quatro semanas, já é possível notar a perda de gordura. “Essa troca, além de propiciar a perda de peso e deixar os músculos mais aparentes”, afirma a personal trainer.

4.Protege os ossos
Os músculos servem como um colete para o nosso esqueleto. Quando nossa musculatura está em forma e tonificada, as chances de fratura óssea são menores. Ela também diminui as chances de osteoporose, já que, quando fazemos exercícios intensos, há absorção de cálcio pelos ossos. “Ter músculos mais preparados protege as articulações, evitando torções e lesões causadas por outros exercícios”, afirma o fisiologista Raul Santo.

5. Trabalha grandes grupos musculares
A musculação trabalhar de maneira intensa grandes grupos musculares, e não apenas músculos específicos. “Exercícios como o leg press trabalham um grande número de músculos, gastando mais energia e, consequentemente, queimando mais calorias”, explica Paula Loiola.

6.Coração mais forte
Quando os exercícios conseguem trabalhar vários grupos musculares, eles melhoram também o funcionamento do coração, protegendo o organismo de doenças cardiovasculares. “Exercícios intensos controlam a pressão sanguínea, combatem o colesterol, além de deixar o coração mais ativo e saudável”, diz Raul Santo.

7.Aumenta a flexibilidade
Pode parecer estranho, mas os movimentos de contração muscular que acontecem na musculação aumentam a flexibilidade, diz um estudo apresentado no encontro da Associação Americana para a Medicina do Esporte. Pesquisadores compararam os efeitos do alongamento e da musculação na flexibilidade de músculos.
Durante o estudo, 25 pessoas foram divididas em dois grupos: um deles fez musculação durante cinco semanas e o outro, alongamento pelo mesmo período. Outras 12 pessoas foram usadas como grupo controle, permanecendo inativas. Os resultados mostraram que, bem orientada, a musculação aumenta a flexibilidade tanto quanto o alongamento.

8. Ajuda a fazer amigos
Ir à academia não é apenas bom para o corpo, é bom também para a mente. Como é um lugar onde a maioria das pessoas tem objetivos semelhantes, elas conseguem conversar e trocar experiências.

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As Melhores Frases Motivadoras de Arnold Schwarzenegger

Veja as melhores frases motivadoras da lenda viva.

As últimas três ou quatro repetições são as que fazem o músculo crescer. Esta área de dor divide os campeões dos que não são. É isto o que falta nas pessoas, ter a coragem para seguir em frente até mesmo através da dor independente do que aconteça.

Não que as mulheres tivessem sido a principal razão para treinar. Longe disso. Mas eu descobri que enquanto eu estivesse recebendo este tipo de atenção eu poderia muito bem usá-la ao meu favor.

A pior coisas que eu posso ser é ser igual a todo mundo. Eu odeio isso!

A força não vem da vitória. Você luta para desenvolver a força. Quando você enfrentar tempos ruins e decidir não se render. Isso é força.

Para mim a vida é continuar sempre faminto. O significado da vida não é simplesmente existir, sobreviver, mas seguir em frente, subir, alcançar e conquistar.

Eu soube que eu era um vencedor lá pelos anos 60. Eu sabia que estava destinado a coisas grandes. As pessoas diriam que este tipo de pensamento não é modesto. Eu concordo. Modéstia não é uma palavra que se aplique a mim – Eu espero que nunca se aplique.

Conhece mais alguma frase ? Compartilhe conosco.

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5 razões para você nunca desistir de treinar

Perder a motivação e sentir-se desanimado para treinar é mais comum do que você imagina, mas não é o suficiente para você desistir dos seus objetivos ou ficar naquele bate-e-volta à academia (o famoso “treinar 2 semanas e parar por 3”). Veja 5 razões para você nunca desistir de treinar.

Razão 1 – Nenhum sacrifício é em vão. Em algum momento durante sua jornada pode parecer que os sacrifícios não valem a pena, mas não se engane. Cada treino pesado realizados sob preguiça e cada refeição feita contra a sua vontade te coloca a frente de todas as pessoas que desistem nos primeiros obstáculos e levam uma vida comum. O que estamos querendo dizer é que mesmo que os sacrifícios não entreguem os resultados no tempo esperado, eles não estão sendo feitos à toa. Não estamos construindo apenas um corpo mais forte a cada dia de treino, mas uma mente também, e cada sacrifício é um pequeno degrau que você avança a frente da maioria.

Razão 2 – Você não está sozinho. Independente de qual problema, dificuldade ou obstáculo que você esteja passando no momento, tenha certeza que você não está sozinho. Pode ter certeza que outras pessoas, com objetivos iguais, estão passando pelas mesmas provações neste momento, e muitas delas estão conseguindo sucesso mesmo assim, não há motivo para você não conseguir também.

Razão 3 – É justamente o que as pessoas querem. Em nossa sociedade, qualquer iniciativa que fuja do pensamento comum será taxada como algo “negativo”. Em outras palavras, fazer sacrifícios para poder treinar e se alimentar corretamente em uma sociedade que cultua o churrasco regado à cerveja é algo de outro mundo. Se você está sentindo que não tem apoio suficiente ou tem a impressão de que todos tentam sabotar seus objetivos, infelizmente, saiba que isto é a ordem natural das coisas e todos que levam o treino a sério passam pelo mesmo. Apenas não dê o braço a torcer.

Razão 4 – O tempo vai passar da mesma maneira. Treinando ou não treinando, o tempo vai passar da mesma maneira. A vida é só uma, porque não passar esse tempo sendo alguém maior, mais forte e fora da zona de conforto que a maioria das pessoas se aprisionam ?

Razão 5 – Sucesso nos treinos significa sucesso na vida. Para conquistar um corpo fora do comum são necessários diversos atributos de personalidade que são úteis em todas as áreas da vida, mas que ironicamente são construídos dentro da academia. Pense por um minuto, não existe alguém que tenha construído um físico de respeito sem ser disciplinado, determinado, motivado, paciente e focado. Se isto não são qualidades que você gostaria de cultivar durante a vida toda, talvez você esteja no esporte errado.

E você, conhece alguma outra razão que gostaria de adicionar à lista ? Comente!

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15 Dicas de Treino para ganhar massa muscular

Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos!



1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

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2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

15. Tire Férias: Após vários meses de treino árduo e freqüente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é saudável para o corpo e para a mente.

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6 dicas para acelerar os resultados

1)  Se a sua intenção é ganhar massa muscular, faça os movimentos em velocidade mais lenta e dê pausas de um a dois minutos entre uma série e outra. Assim, o músculo se recupera do esforço e você consegue ir para a próxima série com a mesma intensidade.

2) Para tonificar os músculos, use uma carga de leve a moderada, com movimentos em velocidade mais rápida e com um intervalo de um minuto entre as séries.

3) Quer emagrecer?  Coloque mais carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries. Assim você queima ainda mais calorias.

4)  Faça os exercícios aeróbicos depois da musculação. Antes o treino pode ficar pesado e o cansaço vai bater mais rápido.

5) Para ter barriga tanquinho, não adianta fazer só abdominal. É essencial queimar os excessos de gordura com uma atividade aeróbica. Ela deve atingir entre 55% e 70% da frequência cardíaca máxima. Dica: asesteiras  daSmart medem essa frequência para você.

6) Não trave a respiração durante o movimento, porque isso pode aumentar a pressão arterial. Expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.

Mas fique atento: antes de potencializar os treinos, é preciso manter uma regularidade na academia. Não adianta pegar pesado um dia e ficar um tempão sem malhar.

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